慢跑后的拉伸运动怎么做?

发布时间:2019-11-28 来源:立冬养生全攻略

春天到了,不少人都把运动纳入日程。跑步作为是最有效的减肥运动之一,受到不少人的青睐。可准备跑步的女士们总是担心跑步会让小腿变粗,肌肉变得发达,夏天穿裙子不好看。事实上,慢跑过后做一谢拉伸动作便可很好的避免这种问题的出现。那么今天就跟大家介绍一些慢跑后的拉伸运动:

一、拉伸小腿   跑步时小腿承受的压力很大,所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

1.两臂分开,按在墙上。两腿分开,一个在前一个在后,前腿弯曲,后腿伸直,两脚均伸直向前,后脚跟放在地上,感觉到小腿肌肉有拉伸感,保持15-30秒,换腿。

2.双手撑墙,保持后脚跟着地,把腿绷直,体会小腿被拉伸的感觉,保持20秒重复。

3.俯身,用双臂和一条腿(伸直,脚尖着地)支撑身体,另一条腿屈于体前放松,身体重心集中于支撑脚的脚尖处,脚跟向后、向下用力,感觉到人一般什么情况下才出现抽搐小腿后部肌肉被拉紧,保持紧张状态,数10,放松,重复3次,然后换另一条腿做3次。

二、、拉伸韧带   绳肌,即腿筋肌肉,在大腿后方,自骨盆延伸至小腿,很容易受伤,所以拉伸腿后肌肉也相当重要。

1.两腿交叉,两脚紧挨,弯腰,膝盖伸直。试着用手摸脚或身体贴向双腿,保持15-30秒钟,换腿。

2.前胸向膝盖靠拢,膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感,停止拉伸并作两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。

3.慢慢拉起绷直的左腿,膝盖不要弯曲,臀部与大腿肌肉绷紧,直到大腿与身体呈直角后停止拉伸,做两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。

三、拉伸臀肌   在跑步过程中,抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量,因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。

1.两腿分开,一前一后。双脚指向前,身体保持小孩子抽搐怎么引起的直立,用手按压大腿,同时臀部向前运动,直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感,保持15-30秒,换腿。

2.双手后撑,将髋部向前慢慢滑动,保持20秒。

3.双手枕于头后,将两膝和髋部向一侧用力,保持20秒后换个方向重复。

四、拉伸膝盖

1.用手把膝盖向下压,保持20秒。

2.右手支撑,左肘向右膝扭腰侧压,体会右腿外侧被拉伸的感觉,体会左侧腰部肌肉被拉伸的感觉,保持20秒重复。

3.站直,双脚打开与肩同宽,脚尖向腿的方向外八字打开,脚不要弯曲,大身向下弯曲,用手去碰脚尖、脚侧、脚后

五、拉伸腹部

坐下,屈膝,两脚底相对置于身体前方,尽可能把脚靠近腹股沟处,脚尽量靠近地面,保持15-30秒钟。如果能轻松做到这个动作,试着尽量把身体向前倾(要黑龙江癫痫病医院在哪小心不要做过头了),同样保持15-30秒钟。

六、三头肌(上臂外侧肌肉)。跑步时,上体也在运动,所以拉伸胳膊也是有必要的。  

做法: 将左臂向身体右侧伸展;用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩;保持15-30秒钟;换胳膊。  

七、竖脊肌&月国绳肌

双腿并拢伸直,俯下上身,用双手指尖触地,感觉后背和大腿后侧绷紧,维持15~30秒。然后起身,数秒钟后再做。柔韧性较好的朋友,可以尝试用拳面、掌心触地;更进一步,可以双手抱小腿,使脸颊贴向腿部。

八、股四头肌

左手扶墙或树木、岩石,右腿支撑身体,左腿抬起,先俯身用右手从身后扳住左腿的脚面,然后挺直身体,右手尽量提拉,使左脚后跟贴近臀部,感觉大腿前面绷紧,维持15~30秒。换右腿继续。左右腿轮流进行。

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九、腓肠肌

面向墙壁、树木或岩石站立,左腿在后、右腿在前,成弓箭步,双手向前平伸扶住固定物。保持左腿脚后跟贴紧地面,向前向下移动身体重心,感觉左小腿后部绷紧,维持15~30秒。换右腿继续。左右腿轮流进行。    

十、胫骨前肌

双膝跪地,脚面贴向地板,上身挺直,臀部坐于脚后跟上,感觉小腿前部得到拉伸,维持15~30秒。然后挺起上身,使踝关节放松,几秒钟后继续下一次拉伸。在户外的情况下,可以向前抬起一条腿,膝关节伸直,收缩腓肠肌,使脚面尽可能绷直,感觉到小腿前面被拉紧了,维持15~30秒。换腿继续。两腿轮流练习。

由此可见,在选择慢跑作为运动方式时顺便多做相关的拉伸运动,不仅可以使爱美人士获得应有的锻炼,而且不会损伤我们的身体,并会防止肌肉的产生,绝对是爱美人士的不二选择。

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